08 地面综合进阶练习

运动健身的目标是拥有健康，循序渐进、适度适量、安全有效是永远要把握好的三个原则。地面综合进阶练习既能训练协调能力，也能锻炼全身肌肉。练习过程中不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷应由小到大，循序渐进。

“让运动成为习惯”

练习一 半躺收腹

准备动作：并腿坐，双手体后支撑。

动作方法：①一腿沿地面伸直，另一腿加速向上踢；

可连续踢一条腿，也可两腿交替上踢；也可上体后倒，前臂支撑地面，踢腿，此时腿的幅度可加大；

5～8次为一组；

②上体保持不变，屈膝，脚尖点地，保持大腿不动，向上伸直小腿控制在45°位置停留3～5秒，还原成脚尖点地，可单腿练习，也可双腿同时动作；

上述动作可反复练习3～5组。

注意事项：身体核心部位收紧，腿部尽量伸直；

视练习者个人体能情况每个动作之间各休息8～10秒。

练习二 仰卧举腿

准备动作：抱腿蹲。

动作方法：①低头含胸，双手抱紧小腿，向后、向前滚动3～5次，稍事休息，反复练习3～5组；

滚动动作要求身体适度紧张，上体靠紧腿部，后倒时以臀、腰、背依次着地，上体不能松散；

②向后团身，慢慢将腿伸直，尽量贴近身体并向后延展，在最大位置保持5～8秒；

该动作可由单腿练习开始，进阶到双腿练习；

③单举腿练习，一腿上举，垂直于地面，另一腿放平，控制5～8秒；

亦可一腿上举，另一腿屈膝收吸；

左右腿交替练习各5～8次或者更多为一组，练习3～5组；

此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度适中，可根据自身情况适当调整次数与组数。

注意事项：该练习有一定难度，初始练习者可适当减小动作幅度和练习负荷。

练习三 多姿核心

准备动作：仰卧屈膝。

动作方法：①双腿放下，双臂上举，腹肌用力带动肩背部离开地面，保持5～8秒；

②手臂放下，卷腹举腿至后点地，打开放下，可反复练习5～8次为一组；

③侧左身收腹团身，双手抱腿，打开，伸直手臂与腿，5～8次为一组，左右交替练习；

④侧卧踢腿，下侧腿伸直，另一腿向前、侧、后踢，5～8次为一组，左右交替练习；

⑤俯卧，背部肌肉用力，双腿和上体离开地面，控制练习，也可动静结合，每组5～8秒；

上述练习可重复3～5组，亦可根据自身练习情况调整完成次数与组数。

注意事项：收腹练习时，腰部不要离开地面；

团身要紧，打开要尽量延伸；

上述动作可单个练习，也可循环练习。

练习四 多姿屈伸

准备动作：跪坐。

动作方法：①双手体后支撑，抬起双膝，拉伸脚背，在最大位置保持5～8秒；

②单腿跪撑，另一腿向后踢，踢5～8次后在最大位置保持5～8秒，左右交替进行；

③含挺胸练习，跪撑，低头含胸，后背尽量向上顶起，抬头挺胸，充分打开胸廓，反复5～8次为一组；

④站立体前屈，身体尽量贴紧双腿，双臂向下伸展，可弹动下压，并在最大位置保持3～5秒；

以上动作初期可完成3～5组，根据个人体能情况可慢慢增加练习组数。

注意事项：不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷应由小到大，循序渐进。